Grübelschlaufen im Kopf
von Esther Bezzola, diplomierte Mental- und Stressregulationstrainerin sowie Hypnosecoach in Chur
Sorgenvolle Gedanken wie zum Beispiel «werde ich im Job versagen, bekomme ich nächstens die Kündigung?» werden oft von Beruhigungsgedanken wie zum Beispiel «Es wird schon alles gut gehen» oder «Andere sind noch weniger produktiv als ich» begleitet. Schwedische Forscher konnten bereits 2008 nachweisen, dass vor allem diese Beruhigungsgedanken das Grübeln aufrechterhalten. Das, weil sie vermeintlich guttun und kurzfristig Erleichterung verschaffen.
Um das Gedankenmuster zu durchbrechen, ist es deshalb umso wichtiger, Sorgengedanken und Beruhigungsgedanken gleichermassen loszulassen. Da mag sich möglicherweise zuerst etwas Angst breit machen – doch wenn man diesen Zustand einige Tage durchhält, wird das Grübeln deutlich weniger: Das System erhält kein Futter mehr. Sehr viele Menschen überstehen diese «Durststrecke» sobald ihnen die Zusammenhänge klar geworden sind.
Unterscheidung der Aktivitaten
Man kann leicht prüfen, ob man noch produktiv nachdenkt oder breits ins unproduktive Grübeln abgleitet: In der klinischen Psychologie werden dabei verschiedene geistige Aktivitäten unterschieden.
• Nachdenken
Menschen, die bei einem Problem oder einer Fragestellung zuallererst nach dem «Wie?» fragen – also danach, wie man das Problem praktisch angehen, lösen und verändern kann – durchdenken einen Sachverhalt lösungsorientiert und grübeln meist nicht. Hier gilt allerdings die «Zwei-Minuten-Regel»: Wer nach zwei Minuten Nachdenken über ein Problem nicht zu einem Lösungsansatz gekommen ist und weiter darauf herumkaut, läuft Gefahr, ins Grübeln zu geraten.
• Grübeln
In den Gedankenschleifen geht es inhaltlich oft um die Frage «Warum?». Es werden Ereignisse aus der Vergangenheit durchdacht oder aber man fragt sich: «Warum bin ich betroffen und andere nicht»? Diese Blickrichtung führt leicht zu Niedergeschlagenheit und dem Gefühl von Machtlosigkeit.
• Sorgen
Fragen nach dem «Was wäre, wenn…?» führen meist zu weitreichenden Katastrophenfantasien und Befürchtungen, die Zukünftiges betreffen. Wer sich sorgt, fühlt sich oft unruhig und verunsichert.
Mit Vorstellungskraft gelassener werden
Imaginationsübungen helfen dabei, quälende, immer wiederkehrende Gedanken und Sorgen loszulassen und eignen sich hervorragend für Leute, die sich gut Dinge bildlich vorstellen können: Man stelle sich vor, an einem Fluss zu sitzen und lässt das Bild auf sich wirken. Der Fluss zieht ganz ruhig vorbei. Dabei soll man beobachten, welche Gefühle und Gedanken hochkommen. Falls ein quälender Gedanke auftaucht, legt man diesen auf ein Blatt welches am Ufer liegt. Dann schwimmt es vorbei und wird dabei immer kleiner und kleiner, bis das Blatt – und somit auch der negative Gedanke – unsichtbar wird.
Das private Sorgenheft
Ein Heft, in dem alles – wirklich alles – notiert wird, was sich während der Nacht im Kopf abspielt. Es ist erlaubt zu fluchen, schimpfen, einfach alles so richtig rauslassen, denn: Dieses Heft darf niemand anders lesen. Es geht beim Sorgenheft nicht darum, sich im Kummer zu suhlen, sondern den Kummer aus dem System heraus zu lassen – Fast wie eine Entgiftung. In dem Buch ist alles enthalten, was nicht ausgesprochen werden kann oder darf. Es ist wie ein Ventil, damit der Geist aufhört, Achterbahn zu fahren. Aber: Es ist auch erlaubt, schöne, konstruktive und aufbauende Gedanken zu notieren.
Die eigenen Gedanken steuern
Die Grundstimmung verändern, den Fokus weg vom Problem zu etwas anderem hin lenken: Das bringt in kurzer Zeit so etwas wie Gelassenheit. Es geht darum, dem eigenen Denken nicht alles widerspruchslos abzukaufen. Der Kopf gibt nie Ruhe, aber wir können steuern, welche Gedanken wir weiterverfolgen wollen und welche wir erst wieder am Morgen oder zu einem späteren Zeitpunkt denken möchten. So wird das Leben leichter.
Bild: 123rf